W poprzednim artykule KLIK wytłumaczyłam, dlaczego prawie każdy z nas powinien rozważyć wprowadzenie suplementacji witaminą D. Dziś chciałbym poruszyć temat kwasów omega 3 i zastanowić się, czy popularne ostatnio suplementy są nam naprawdę potrzebne, czy jednak zbilansowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na ten składnik.

Czym są kwasy omega 3 i dlaczego są tak ważne

Kwasy omega 3 to rodzaj tłuszczu. Należą do grupy tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które są szczególnie ważne dla naszego organizmu, ponieważ ich synteza nie zachodzi w naszym organizmie i z tego powodu musimy dostarczać je w odpowiednich ilościach z pożywieniem.

Grupę kwasów tłuszczowych omega -3 stanowią:

• kwas α-linolenowy (ALA)
• kwas eikozapentaenowy (EPA)
• kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Działanie omega 3 na nasz organizm jest bardzo szerokie:

• wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe
• poprawiają profil lipidowy krwi – zmniejszają stężenie triacyloglicerolii w osoczu krwi
• hamują rozwój chorób układu sercowo- naczyniowego oraz zmniejszają umieralność w tej grupie chorych
• wykazują działanie antydepresyjne
• zmniejszają objawy kliniczne łuszczycy oraz atopowego zapalenia skóry
• przeciwdziałają otyłości poprzez wpływ na proces lipogenezy
• poprawiają wskaźniki insulinowrażliwości
• zmniejszają ryzyko alergii
• odrywają kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie
• umożliwiają prawidłowy rozwój zdolności poznawczych u dzieci
• stanowią istotny element terapii dzieci z nadpobudliwością psychoruchową (szczególnie EPA)
• wykazują działanie antyoksydacyjne w zakresie przeciwdziałania skutkom stresu oksydacyjnego [1,2,5]

Ponadto, kwasy EPA i DHA przez samą obecność w komórce, zmniejszają ilość dostępnego miejsca dla niekorzystnych kwasów nasyconych i nienasyconych omega-6, które jeżeli spożywamy je w zbyt dużych ilościach, wykazują działanie prozapalne.

Źródła omega 3 w diecie

Kwas EPA i DHA znajdziemy w tłustych rybach morskich (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk, śledź), olejach z ryb (najlepiej sięgnąć po tran, czyli olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych) oraz w owocach morza.

Kwas ALA pochodzi z roślin i występuje m.in. w oleju lnianym, rzepakowym, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.

Warto zaznaczyć, że kwasy EPA i DHA mogą również powstać w naszym organizmie w wyniku konwersji ALA do EPA i DHA. Według opinii niektórych ekspertów wydajność tego procesu jest wystarczająca i codzienna podaż omega 3 ze źródeł roślinnych pokryje zapotrzebowanie na EPA i DHA. Wydaje się, jednak, że efektywność tej przemiany jest kwestią bardzo indywidualną i uwarunkowaną m.in. podażą z dietą kwasów omega-6. Związki te wykorzystują do przemian na same szlaki metaboliczne, więc na zasadzie współzawodnictwa – im większe spożycie omega-6 tym niższa efektywność przemian ALA do DHA i EPA. Czy zatem spożycie omega 3 jedynie ze źródeł roślinnych jest wystarczające? Wydaje się, że nie i warto również włączyć do swojej diety ryby i oleje rybne, które jako najlepsze źródło EPA i DHA są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego [5].

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów omega 3

Zgodnie z zaleceniami Instytut Żywności i Żywienia z 2017 roku, dzienne spożycie kwasów EPA+DHA powinno wynosić dla:

• niemowląt i dzieci do 2 roku życia: 100 mg/ dobę
• dzieci od 2 roku życia i osób dorosłych: 250 mg/ dobę, przy czym podaż ta powinna zostać pokrywa poprzez spożycie 2 porcji ryb na tydzień (w tym raz ryby tłustej)
• kobiety ciężarne i karmiące piersią: 250 mg/ dobę + dodatkowo 100- 200 mg DHA, aby zrekompensować straty w wyniku utleniania tego związku w organizmie matki i odkładania w tkance tłuszczowej płodu i niemowlęcia. Ponadto, w przypadku kobiet zagrożonych niskim ryzykiem przedwczesnego porodu zaleca się podaż min 600 mg DHA/ dobę przez całą ciążę, a przy wysokim ryzyku – min 1000 mg DHA/ dobę przez całą ciążę [5].

Rekomendowaną podaż kwasu ALA dla wszystkich grup wiekowych określono na poziomie 0,5% całodziennej podaży energii. Oznacza to, że przykładowo przy całodziennej podaży kalorycznej na poziomie 2000 kcal, należy dostarczyć 1 g kwasów ALA, które znajdziemy m.in. w 1 łyżce oleju rzepakowego lub 1 łyżeczce nasion chia.

Kwasy omega 3 suplementować, czy nie ?

W Polsce niezmiennie od wielu lat mamy problem ze spożyciem odpowiedniej ilości ryb, co niestety przekłada się również na niewystarczającą podaż kwasów omega 3.

Czy powinniśmy zatem sięgać po suplementy kwasów omega 3? Moich zdaniem nie!

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest zadbanie, aby w naszym jadłospisie znalazły się 2 porcje ryb w tygodniu. Wybierajmy sprawdzone źródła i dbajmy o dobrą ich jakość. Warto mieć jednak świadomość, że wyniki badań wskazują, iż korzyści płynące ze spożycia ryb przewyższają potencjalne ryzyko wynikające ze znajdujących się w nich zanieczyszczeń [7].

Ile ryby powinniśmy zjeść, aby pokryć tygodniowe zapotrzebowanie na EPA+ DHA zależy od gatunku ryby i sposobu jej przygotowania. Poniżej wypisałam kilka przykładów tygodniowego spożycia ryb w celu pokrycia zapotrzebowania na EPA+ DHA dla osoby dorosłej:

• 40 g łososia dzikiego (bałtyckiego)
• 80- 200 mg łososia hodowlanego
• 100 g łososia norweskiego wędzonego
• 180 g śledzia bałtyckiego świeżego
• 80 g pstrąga tęczowego
• 500 g pstrąga strumieniowego
• 200 g pstrąga wędzonego
• 60 g makreli wędzonej

Grupą u której bezsprzecznie zaleca się suplementację DHA są kobiety ciężarne i karmiące. Ze względów bezpieczeństwa, zwiększone zapotrzebowanie na DHA w tym okresie nie powinno zostać pokryte przez większą konsumpcję ryb. Warto sięgnąć w tym przypadku po dobrej jakości suplementację DHA, bez ryzyka zanieczyszczenia substancjami, które mogą być szkodliwe dla płodu. Przykładem mogą być preparaty, w których DHA pochodzi z małych ryb lub alg rodzaj Schizochytrium sp., hodowanych w sztucznych warunkach [6].

WAŻNE! Duży przegląd badań z 2018r. podważył znaczenie omega 3 w kontekście ochrony przed chorobami serca. W większości analizowanych badań podawano jednak omega 3 w postaci suplementów, jedynie w kilku zalecano dodatkowe spożycie ryb. Warto to podkreślić, ponieważ postawione przez autorów wnioski, iż kwasy tłuszczowe omega 3 maja niewielki wpływ na zmniejszanie ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, mogą nie dotyczyć sytuacji, w której dostarczamy omega- 3 poprzez dobrze zbilansowaną dietę. Pamiętajmy, że niezaprzeczalnie dieta odgrywa ważną rolę w prewencji wielu chorób, w tym chorób serca, ale jest to temat złożony i trudno upatrywać zależności tylko z jednym składnikiem diety [4]. Niestety nie jest to pierwsza sytuacja, w której wykazano, że zidentyfikowany jeden korzystny element diety i włączony do diety jako suplement, nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Pamiętajmy, że na dietę i styl życia powinniśmy patrzeć holistycznie, a nie skupiać się jedynie na wybranych elementach.

Podsumowując:

1. Kwasy omega 3 są niezwykle istotne dla naszego organizmu.
2. Najlepszym źródłem omega 3 są tłuste ryby oraz tran.
3. Spożycie kwasów omega 3 jedynie ze źródeł roślinnych (kwas ALA) jest niewystarczające.
4. Jeżeli nie spożywamy w diecie ryb i owoców morza, warto rozpatrzyć suplementację DHA pochodzącego z alg morskich.
5. Spożycie dwóch porcji ryb/ tydzień pokryje zapotrzebowanie na kwasy omega 3 i w tym przypadku nie jest potrzeba suplementacja
6. Suplementacja DHA zalecana jest u kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Literatura:

1. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach Supplementation with omega fatty acids in various diseases Paulina Sicińska, Edyta Pytel, Joanna Kurowska, Maria Koter-Michalak, Posteppoy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 838-852
2. Pluta Agnieszka, Budnik-Szymoniuk Maria. Korzystny wpływ kwasów omega-3 na rozwój dziecka = The beneficial effect of omega-3 acids on child development. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(7):540-547. eISSN 2391-8306.
3. Dyerberg J., Bang H.O. Haemostatic function and platelet polyunsaturated fatty acids in Eskimos. Lancet 1979; 2: 433–435
4. Cochrane Database of Systematic Reviews, Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane Systematic Review – Intervention Version published: 18 July 2018
5. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
6. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego 2011–2015, Ginekol Pol. 5/2014, 85, 395-399
7. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. 2006 Oct 18;296(15):1885-99
8. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
9. Morski Instytut Rybacki: broszura „Zawartość składników odżywczych i substancji niepożądanych w przetworach rybnych znajdujących się na polskim rynku”
10. Zglińska (Piotrowska) K. Czy ryby słodkowodne są źródłem cennych kwasów omega 3? https://ncez.pl/, dostęp na dzień 15.02.2020