W Polsce aż 90% dorosłych, dzieci i młodzieży cierpi na niedobór witaminy D [1]. Dlaczego ta liczba jest tak duża? Przyczyn jest kilka, a jedną z nich jest położenie geograficzne naszego kraju, które nie pozwala na efektywną syntezę skórną witaminy D przez cały rok. Ponadto, nawet najlepiej zbilansowania dieta nie pokryje zapotrzebowania na ten składnika. Czy zatem nie pozostaje nam nic innego jak suplementacja witaminy D?
Naturalne źródła witaminy D
Głównym źródłem witaminy D dla organizmu jest SYNTEZA SKÓRNA pod wpływem promieni słonecznych. Niestety proces ten jest jedynie efektywny gdy spełnionych jest kilka warunków:
- pora roku: od maja do września
- pora dnia: godziny od 10 do 15
- gdy odsłonięte jest przynajmniej 18% powierzchni ciała (np. przedramiona i podudzia) – czyli samo wystawienie twarzy do słońca nie wystarczy
- czas: około 15 minut
- chmury nie przesłaniają słońca
- skóra nie jest posmarowana kremem z filtrem (filtry będą jednak tylko efektywnie blokowały syntezę, jeżeli stosowane są w odpowiednich, czyli dość dużych ilościach)
- Drugim źródłem witaminy D dla naszego organizmu są oczywiście produkty spożywcze. Niestety, nawet dobrze zbilansowany jadłospis pokryje tylko do 20% dziennego zapotrzebowania.
Synteza skórna witaminy D jest efektywna w Polsce jedynie w okresie od maja do września w godzinach 10-15.
W produktach spożywczych znajdziemy dwie formy witaminy D:
-
- pochodzenia zwierzęcego (cholekalcyferol, czyli witamina D3)
- pochodzenia roślinnego i z grzybów (ergokalcyferol, czyli witamina D2)
W preparatach farmaceutycznych najczęściej występuje witamina D3, ponieważ badania dowiodły większą jej skuteczność.
Najbardziej znaczącym źródłem witaminy D w naszej diecie są oczywiście ryby (np. węgorz, łosoś dziki, śledź), ale składnik ten znajdziemy również w żółtku jaja, mleku, żółtym serze lub grzybach shiitake.
Podaż witaminy D z diety jest niewystarczająca.
Czym grozi niedobór witaminy D?
Czy niedobór witaminy D jest dla nas niebezpieczny? Niestety tak i to bardzo. Kiedyś przypisywano witaminie D jedynie rolę w zapewnianiu odpowiedniej mineralizacji kośćca i zmniejszaniu ryzyka rozwoju krzywicy (u dzieci) i osteoporozy (u dorosłych). Natomiast już teraz wiemy, że składnik ten ma o wiele szersze działanie. Przeprowadzono wiele badań, które potwierdzają zależność pomiędzy niskim stężeniem witaminy D a zwiększonym ryzykiem rozwoju:
- różnego rodzaju nowotworów (m.in. okrężnicy, piersi, jajnika, prostaty, trzustki, skóry, guzów mózgu, nerek, szpiczaka mnogiego, białaczki),
- chorób o podłożu immunologicznym (stwardnienie rozsiane, astma oskrzelowa, łuszczyca, nieswoiste choroby zapalne jelit, toczeń rumieniowaty),
- zaburzeń endokrynnych (m.in. cukrzyca typu 1 i choroba Hashimoto),
- zaburzeń odporności i nawracających infekcji,
- chorób cywilizacyjnych (chorób układu krążeniowo – sercowego, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego),
- chorób neurodegeneracyjnych (demencji, choroby Alzheimera, obniżenia funkcji poznawczych),
- chorób zakaźnych,
- gruźlicy i pozostałych schorzeń górnych dróg oddechowych,
- autyzmu,
- depresji i schizofrenii [1].
Jak widzimy, niskie stężenia witaminy D może korelować z występowaniem bardzo wielu chorób, a w obliczu tak dużych niedoborów tego składnika w naszym społeczeństwie, mamy do czynienia z poważnym problemem. Wydaje się jednak, że możemy temu w dość prosty sposób przeciwdziałać, sięgając po dobraną do indywidualnych potrzeb suplementację.
Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – rekomendacje 2018 r.
W 2018 przedstawiono zaktualizowane rekomendacje dotyczące zasad suplementacji i leczenia witaminą D dla Polski. Zawarte w nich informacje potwierdzają, że witaminę D powinniśmy przyjmować również profilaktycznie, nie tylko przy stwierdzonym niedoborze. Dawka powinna być jednak zindywidualizowana w zależności od wieku, masy ciała, nasłonecznienia, diety i trybu życia.
Jeżeli jesteś osobą zdrową dorosłą, bez stwierdzonych niedoborów, najprawdopodobniej dawka witaminy D na poziomie 2000 IU/ dobę będzie dla Ciebie wystarczająca. W każdym innym przypadku, w doborze dawki suplementu poproś o pomoc farmaceutę lub lekarza. Pamiętaj, jeżeli jesteś osobą otyłą (BMI> 30kg/m2) przyjmuj dawkę podwójną względem dawki rekomendowanej dla danej grupy wiekowej. Zachęcam również do zapoznania się z tabelą umieszczoną poniżej.
Jeżeli jesteś osobą zdrową dorosłą, bez stwierdzonych niedoborów, dawka witaminy D na poziomie 2000 IU/ dobę będzie dla Ciebie wystarczająca.
Czy przed rozpoczęciem suplementacji należy oznaczyć stężenie witaminy D we krwi?
W oficjalnych rekomendacjach znajdziemy informację, że w populacji osób zdrowych nie ma istotnych wskazań do wykonania takiego oznaczenia, natomiast diagnostyka powinna zostać przeprowadzona jedynie u osób z grup ryzyka (wymieniłam je poniżej). W takich przypadkach dawkę witaminy dostosowuje się do schorzenia, stosowanych leków i masy ciała.
Natomiast, jeżeli nie należysz do grupy ryzyka, a masz tylko taką możliwość, gorąco zachęcam przed rozpoczęciem suplementacji wykonać oznaczenie stężenia 25(OH)D. Poproś swojego lekarza o skierowanie lub wykonaj badanie odpłatnie (koszt 60-80 zł). Możesz wtedy działać bardziej skutecznie i precyzyjnie dostosować dawkę witaminy D to Twoich indywidualnych potrzeb.
Grupy zaburzeń niedoborów z wysokim ryzykiem niedoborów witaminy D:
- Zaburzenia narządów ruchu
- Zaburzenia gospodarki wapniowo – węglowodanowej
- Przewlekłe leczenie niektórymi lekami
- Zaburzenia trawienia i wchłaniania
- Choroby wątroby
- Choroby nerek
- Choroby gruczołów wydzielania wewnętrznego
- Zaburzenia rozwoju somatycznego (m.in. otyłość)
- Opóźnienia rozwojowe
- Choroby układu nerwowego
- Alergie (m.in. astma)
- Choroby autoimmunizacyjne (m.in. RZS, cukrzyca typu 1, choroba Hashimoto)
- Zaburzenia odporności (m.in. nawracające infekcje układu oddechowego)
- Choroby nowotworowe
- Choroby układu krążenia (m.in. nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca)
- Choroby metaboliczne (m.in. cukrzyca typu 2, zaburzenia gospodarki lipidowej)
Zasady suplementacji witaminą D w zależności od stężenia 25(OH)D
Jeżeli oznaczyłeś już stężenie 25(OH)D, możesz dostosować dawkę preparatu do swoich indywidualnych potrzeb. Według oficjalnych rekomendacji powinniśmy dążyć do uzyskania stężenia 25 (OH) D we krwi na poziomie 30 – 50 ng/ml – jest to wynik optymalny. Moja propozycja jest taka, abyś z każdym innym wynikiem niż optymalny, udał się do lekarza lub farmaceuty o pomoc w doborze dawki. Jednak, jeżeli chcesz zacząć działać od razu lub wyposażyć się w niezbędną wiedzę, poniżej załączam informacje z oficjalnymi rekomendacjami w tym zakresie.
Kilka pytań i odpowiedzi:
» Jaki preparat z witaminą D powinienem przyjmować? Najlepiej poproś farmaceutę o witaminę D, która jest lekiem, a nie suplementem. Wtedy mamy pewność, że deklarowana na opakowaniu dawka na pewno się znajduje się w preparacie.
» Czy witaminę D powinienem przyjmować razem z witaminą K? Obecnie nie ma dowodów potwierdzających skuteczność stosowania takiej łączonej suplementacji.
» Czy istotna jest pora dnia, kiedy przyjmuję witaminę D? Nie, pora dnia nie ma tutaj znaczenia. Dobrze jednak łączyć witaminę D z posiłkiem – zawarty w nim tłuszcz poprawi jej wchłanianie.
» Czy powinienem suplementować witaminę D przez cały rok? To zależy od Twojego stylu życia. Jeżeli przy ładnej, słonecznej pogodzie, w okresie od maja do września w godzinach południowych spędzasz dużo czasu na dworze to możesz zrobić sobie przerwę od suplementacji. Po lecie, polecam jednak oznaczyć stężenie 25(OH)D i wrócić do suplementacji dostosowując dawkę preparatu to otrzymanego wyniku.
Podsumowując:
- Bardzo często synteza skórna oraz produkty spożywcze nie dostarczają nam wystarczającej ilości witaminy D.
- Niedobory witaminy D stanowią duże zagrożenia dla naszego zdrowia.
- Poproś lekarza o skierowanie na oznaczenie stężenia witaminy D we krwi lub wykonać badanie na własny koszt (ok. 60-80 zł).
- Dostosuj dawkę suplementu do swoich indywidualnych potrzeb.
- Jeżeli nie masz możliwości oznaczenia stężenia witaminy D we krwi, poproś farmaceutę o dobrej jakości preparat z dawką dostosowaną do swojej grupy wiekowej.
- Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r. (Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland – Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update. Front Endocrinol 9:246, doi: 10.3389/ fendo.2018.00246
- Opracowanie dotyczące oceny powszechnego stosowania witaminy D wśród dzieci, młodzieży i osób dorosłych. Przygotowane na zlecenie Ministra Zdrowia, 23 maja 2018 r. Agencja Oceny Technologii Medycznych i Taryfikacji Wydział Oceny Technologii Medycznych
- Miejsce witaminy D w codziennej praktyce klinicznej — interdyscyplinarne stanowisko ekspertów, Filip M. Szymański i wsp., Forum Medycyny Rodzinnej 2015, vol 9, no 6, 423–434
- Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., National Academies Press (US); 2011